Wie viel Bewegung braucht man wirklich, um gesund zu leben?

Die meisten Menschen überschätzen die benötigte Bewegungsmenge

Wenn wir unsere Kunden fragen, warum sie sich aktuell nicht mehr bewegen, hören wir oft ähnliche Antworten:

• "Ich habe keine Zeit für Sport."

• "Wenn ich trainiere, dann müsste ich es eigentlich richtig machen."

• "Zwei Einheiten pro Woche bringen doch sowieso nichts."

  
  

Viele Menschen glauben, dass Gesundheit nur durch stundenlanges Training, tägliche Joggingrunden oder drei Fitnessstudio-Besuche pro Woche erreicht werden kann. Genau dieser Gedanke wird jedoch häufig zum Problem. Denn wenn die Hürde zu hoch erscheint, entscheiden sich viele Menschen unbewusst für gar keine Bewegung.

Dabei zeigt die Wissenschaft schon seit Jahren etwas anderes: Gesundheit beginnt nicht bei Perfektion. Gesundheit beginnt bei Bewegung.

Was sagt die Wissenschaft?

Eine der größten Meta-Analysen zum Thema körperliche Aktivität wurde 2023 im *British Journal of Sports Medicine* veröffentlicht. Die Forschenden werteten Daten aus 196 wissenschaftlichen Untersuchungen mit insgesamt über 30 Millionen Menschen aus.

Das Ziel:

Herauszufinden, wie viel Bewegung tatsächlich notwendig ist, um das Risiko für Krankheiten und vorzeitigen Tod zu senken. Die Ergebnisse waren beeindruckend. Bereits Menschen, die etwa 75 Minuten moderate Bewegung pro Woche erreichten, profitierten von deutlichen gesundheitlichen Vorteilen. Das entspricht gerade einmal etwa 11 Minuten Bewegung pro Tag.

Im Vergleich zu körperlich inaktiven Menschen war diese Bewegungsmenge unter anderem mit einem deutlich geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigen Tod verbunden.

Die größte Überraschung: Die größten Effekte passieren am Anfang

Viele Menschen gehen davon aus, dass der Unterschied zwischen 3 und 5 Trainingseinheiten pro Woche besonders groß sein muss. Die Daten zeigen jedoch etwas anderes. Die größten gesundheitlichen Verbesserungen treten häufig dann auf, wenn Menschen von keiner Bewegung zu etwas Bewegung wechseln.

Anders gesagt: Der Unterschied zwischen 0 und 75 Minuten Bewegung pro Woche ist oft größer als der Unterschied zwischen 150 und 300 Minuten.

Das bedeutet nicht, dass mehr Bewegung sinnlos wäre.

Im Gegenteil. Mehr Bewegung bringt weiterhin zusätzliche Vorteile. Aber die Kurve flacht mit zunehmender Bewegungsmenge ab.

Die ersten Schritte haben den größten Einfluss.

Was empfiehlt die WHO?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen:

• 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche

• oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche

• zusätzlich mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche

Zu moderater Bewegung zählen beispielsweise:

• zügiges Spazierengehen

• lockeres Radfahren

• Wandern

• Gartenarbeit

• Schwimmen

Zu intensiver Bewegung zählen beispielsweise:

• Joggen

• Intervalltraining

• Mannschaftssportarten

• intensive Fitnesskurse

  
  

Diese Empfehlungen stellen den Bereich dar, in dem besonders viele gesundheitliche Vorteile wissenschaftlich nachgewiesen wurden.

Wichtig ist jedoch:

Wer diese Werte aktuell nicht erreicht, sollte daraus nicht schließen, dass Bewegung unterhalb dieser Empfehlung wertlos ist.

Genau das Gegenteil ist der Fall!

Warum viele Menschen nie anfangen

Ein häufiges Problem ist das sogenannte Alles-oder-Nichts-Denken.

Viele Menschen glauben:

• Entweder ich trainiere richtig.

• Oder es lohnt sich gar nicht.

Doch diese Denkweise verhindert oft den Einstieg. Wenn jemand glaubt, nur fünf Trainingseinheiten pro Woche seien ausreichend, wirken bereits die ersten Schritte überwältigend.

Wer hingegen versteht, dass schon kleine Mengen Bewegung positive Effekte haben können, beginnt häufig deutlich leichter mit neuen Gewohnheiten. Gesundheit entsteht selten durch perfekte Entscheidungen.

Gesundheit entsteht durch viele kleine Entscheidungen, die regelmäßig getroffen werden.

Was bedeutet das für deinen Alltag?

Wenn du aktuell wenig Bewegung in deinem Alltag hast, musst du nicht sofort dein gesamtes Leben umkrempeln.

Ein guter erster Schritt könnte sein:

• täglich einen kurzen Spaziergang einzubauen

• öfter die Treppe statt den Aufzug zu nutzen

• kurze Wege mit dem Fahrrad zurückzulegen

• zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche einzuplanen

• regelmäßige Bewegungspausen während der Arbeit einzubauen

Der wichtigste Punkt ist dabei nicht Perfektion. Der wichtigste Punkt ist Kontinuität.

Unser Fazit

Viele Menschen scheitern nicht an mangelnder Motivation. Sie scheitern an unrealistischen Erwartungen. Die Wissenschaft zeigt deutlich: Du musst nicht jeden Tag trainieren oder mehrere Stunden pro Woche Sport treiben, um deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Bereits kleine Mengen regelmäßiger Bewegung können einen messbaren Unterschied machen. Natürlich lohnt es sich langfristig, die Empfehlungen der WHO anzustreben. Doch der erste Schritt ist deutlich einfacher:

Nicht perfekt starten. Einfach anfangen!

Denn der beste Trainingsplan ist nicht der perfekte Plan. Der beste Trainingsplan ist der, den du tatsächlich umsetzt!

Also, fang doch heute mit einem kleinen Spaziergang an! (: Und schreib uns gerne, wenn du individuelle Tipps für deinen Alltag brauchst.

Quellen

Garcia L et al. (2023). *Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose-response meta-analysis of large prospective studies.* British Journal of Sports Medicine, 57(15), 979–989.

World Health Organization (WHO). *Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.*