Wie viel Training brauche ich wirklich?

Fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio, verschiedene Trainingstage für Beine, Rücken, Brust und Arme und möglichst keine Einheit verpassen. Wer Muskeln aufbauen möchte, bekommt schnell das Gefühl vermittelt, dass Krafttraining zum zweiten Job werden muss. Gerade wenn dein Alltag ohnehin voll ist, kann genau das zum Problem werden. Zwischen Arbeit, Terminen, Familie, Freunden und anderen Verpflichtungen bleiben selten fünf freie Abende pro Woche.

Die gute Nachricht: Du musst nicht jeden Tag trainieren, um Fortschritte zu machen.

Die aktuelle Studienlage zeigt, dass für den Muskelaufbau nicht allein entscheidend ist, wie häufig du einen Muskel trainierst. Viel wichtiger ist, welchen Trainingsreiz dieser Muskel über die gesamte Woche bekommt.

Was sagt die Forschung?

Schoenfeld et al. untersuchten, welchen Einfluss die Trainingshäufigkeit auf den Muskelaufbau hat. Dafür wurden 25 Studien berücksichtigt, in denen unterschiedliche Trainingsfrequenzen miteinander verglichen wurden.

Das zentrale Ergebnis:

Wenn das Trainingsvolumen (Anzahl der Sätze) vergleichbar war, zeigte sich kein signifikanter Unterschied im Muskelaufbau zwischen einer höheren und einer niedrigeren Trainingsfrequenz (Anzah der Trainingseinheiten). Egal, ob man bereits mitten im Trainingsprozess steckt oder Anfänger ist.

Anders ausgedrückt: Qualität statt Quantität! Einen Muskel häufiger zu trainieren bedeutet nicht automatisch, dass er schneller wächst.

Was bedeutet Trainingsvolumen?

Mit Trainingsvolumen beschreiben wir vereinfacht gesagt, wie viel Arbeit ein Muskel innerhalb eines bestimmten Zeitraums verrichtet. In der Praxis lässt sich das beispielsweise über die Anzahl der fordernden Trainingssätze pro Muskelgruppe und Woche betrachten.

Angenommen, du trainierst deine Beine zweimal pro Woche:

Montag machst du drei fordernde Sätze Kniebeugen und Donnerstag drei Sätze Beinpresse. Damit hast du dein Training auf zwei Einheiten verteilt.

Du könntest dieselbe Trainingsmenge theoretisch auch anders verteilen oder noch  weitere Übungen hinzufügen. Das kann Spaß machen, würde dir aber für den Muskelaufbau keinen Vorteil verschaffen.

Wie kann das konkret aussehen?

Für viele Menschen sind zwei gut geplante Ganzkörpereinheiten pro Woche eine effektive und vor allem realistische Lösung. So trainierst du jede große Muskelgruppe regelmäßig, ohne dass dein Trainingsplan deinen gesamten Alltag bestimmt.

Ein Beispiel für deine Woche:

Damit zwei Einheiten pro Woche wirklich effektiv sind, sollten die Sätze auch fordernd sein. Als Orientierung solltest du die Intensität so wählen, dass du die letzte Wiederholung im letzten Satz nicht mehr schaffst.  Versuche außerdem, dich langfristig zu steigern: Schaffst du alle Wiederholungen sauber, solltest du das Gewicht  erhöhen und die Übungen variieren, weil dein Gehirn und die Muskeln ca. alle 6 Wochen auch einen neuen koordinativen Input brauchen.

Literatur. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906