Vitamin C für das Immunsystem - brauchen wir die ganzen Immunbooster wirklich?

„Mit Vitamin C für das Immunsystem.“ Diesen Satz findet man auf unzähligen Nahrungsergänzungsmitteln, Säften, Shots und sogenannten Immunboostern.

Gerade wenn die Erkältungssaison beginnt, scheint Vitamin C fast schon Pflicht zu sein. Der Hals kratzt? Vitamin C. Im Büro sind alle krank? Vitamin C. Man möchte sein Immunsystem „stärken“? Am besten noch mehr Vitamin C. Doch wie viel davon ist tatsächlich wissenschaftlich belegt?

Die interessante Antwort lautet: Vitamin C ist für unser Immunsystem unverzichtbar, aber das bedeutet nicht automatisch, dass zusätzliches Vitamin C unser Immunsystem noch besser macht.

Warum braucht unser Körper überhaupt Vitamin C?

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein essenzieller Mikronährstoff. Das bedeutet: Unser Körper kann ihn nicht selbst in ausreichender Menge herstellen und wir müssen ihn über unsere Ernährung aufnehmen.

Dabei hat Vitamin C deutlich mehr Aufgaben als nur die Unterstützung des Immunsystems. Es ist unter anderem an der Kollagenbildung beteiligt und damit für Bindegewebe, Knochen und Zähne relevant. Außerdem wirkt es antioxidativ und verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Natürlich spielt Vitamin C auch für eine normale Funktion des Immunsystems eine wichtige Rolle. Das steht wissenschaftlich überhaupt nicht zur Diskussion. Der entscheidende Punkt ist ein anderer:

Nur weil ein Stoff für eine Körperfunktion notwendig ist, bedeutet eine höhere Zufuhr nicht automatisch eine bessere Funktion.

Genau dieser Unterschied geht beim Marketing vieler Nahrungsergänzungsmittel schnell verloren.

Haben wir überhaupt einen Vitamin-C-Mangel?

Hier wird es interessant.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schreibt, dass Vitamin-C-Mangelzustände in industrialisierten Ländern praktisch nicht mehr vorkommen.

Ein ausgeprägter Vitamin-C-Mangel kann unter anderem zu schlechter Wundheilung, Blutungen und erhöhter Infektanfälligkeit führen. Die klassische schwere Mangelerkrankung ist Skorbut.

Für gesunde Erwachsene empfiehlt die DGE aktuell eine tägliche Zufuhr von 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer. Für Raucherinnen und Raucher liegen die Empfehlungen aufgrund eines höheren Vitamin-C-Umsatzes bei 135 beziehungsweise 155 mg pro Tag.

Und dafür braucht es normalerweise keine hochdosierten Immunbooster.

Vitamin C steckt natürlicherweise beispielsweise in Paprika, Zitrusfrüchten, Beeren, Kartoffeln, Tomaten, Spinat und vielen weiteren Obst- und Gemüsesorten.

Wichtig ist allerdings die genaue Formulierung: Dass klinische Mangelzustände selten sind, bedeutet nicht, dass jeder Mensch automatisch optimal versorgt ist. Bestimmte Lebensumstände und Erkrankungen können den Bedarf oder das Risiko einer unzureichenden Versorgung verändern.

Aber schützt zusätzliches Vitamin C wenigstens vor Erkältungen?

Genau diese Frage wurde bereits sehr ausführlich untersucht.

Ein großer Cochrane-Review von Hemilä und Chalker betrachtete placebokontrollierte Studien, in denen mindestens 200 mg Vitamin C pro Tag eingesetzt wurden.

Für die Frage, ob Vitamin C Erkältungen verhindert, wurden 29 Studienvergleiche mit insgesamt 11.306 Teilnehmerinnen und Teilnehmern ausgewertet.

Das Ergebnis dürfte viele überraschen:

In der normalen Bevölkerung reduzierte die regelmäßige Einnahme von Vitamin C das Risiko, eine Erkältung zu bekommen, praktisch nicht.

Das relative Risiko lag bei 0,97. Anders gesagt: Die Vorstellung, dass wir einfach täglich zusätzlich Vitamin C einnehmen und dadurch deutlich seltener erkältet sind, wird durch diese Daten nicht gestützt.

Macht Vitamin C die Erkältung zumindest kürzer?

Hier sieht die Studienlage etwas anders aus. Bei Menschen, die Vitamin C regelmäßig einnahmen, waren Erkältungen bei Erwachsenen durchschnittlich etwa 8 % kürzer.

8 % klingt zunächst durchaus beeindruckend. Rechnen wir es aber einmal in eine greifbare Zahl um: Dauert eine Erkältung normalerweise sieben Tage, entsprechen 8 % ungefähr 13 Stunden.

Aus sieben Tagen würden statistisch betrachtet also ungefähr sechseinhalb Tage.

Das ist ein messbarer Effekt, aber sicherlich kein Wundermittel.

Und noch etwas ist entscheidend: Dieser Effekt wurde bei der regelmäßigen Einnahme von Vitamin C beobachtet.

Die typische Situation, man wacht morgens mit Halsschmerzen auf und beginnt daraufhin mit hochdosiertem Vitamin C, ist etwas anderes.

Studien, in denen Vitamin C erst nach Beginn der Erkältungssymptome eingesetzt wurde, zeigten laut Cochrane keinen konsistenten Effekt auf Dauer oder Schwere der Erkältung.

Es gibt allerdings eine interessante Ausnahme

Das bedeutet nicht, dass eine zusätzliche Vitamin-C-Einnahme grundsätzlich für jeden Menschen irrelevant ist.

Besonders interessant waren Studien mit Personen, die kurzfristig extremer körperlicher Belastung ausgesetzt waren.

In fünf Studien mit insgesamt 598 Teilnehmern, darunter Marathonläufer, Skifahrer und Soldaten bei Übungen unter subarktischen Bedingungen, war das Erkältungsrisiko unter Vitamin C ungefähr halbiert. Das ist ein deutlicher Unterschied zur Allgemeinbevölkerung.

Man sollte diese Ergebnisse allerdings nicht einfach auf jeden übertragen, der dreimal pro Woche ins Fitnessstudio geht. Untersucht wurden besondere Situationen mit außergewöhnlich hoher körperlicher Belastung.

Mehr Vitamin C bedeutet nicht automatisch mehr Vitamin C im Körper

Auch physiologisch gibt es einen Grund, warum „mehr“ irgendwann wenig sinnvoll wird.

Unser Körper reguliert die Vitamin-C-Konzentration relativ streng. Bei moderaten Mengen von etwa 30–180 mg pro Tag werden laut den US-amerikanischen National Institutes of Health ungefähr 70–90 % aufgenommen.

Bei Mengen oberhalb von 1.000 mg pro Tag sinkt die Aufnahme dagegen auf unter 50 %. Nicht benötigtes aufgenommenes Vitamin C wird über den Urin ausgeschieden.

Hochdosiert bedeutet also nicht automatisch, dass entsprechend mehr Vitamin C im Körper ankommt oder einen zusätzlichen gesundheitlichen Effekt erzeugt.

Ist Vitamin C also überbewertet?

Vitamin C selbst? Nein.

Vitamin C ist ein essenzieller Nährstoff und für zahlreiche Prozesse in unserem Körper unverzichtbar.

Was man durchaus kritisch hinterfragen kann, ist die Vorstellung, dass wir unser Immunsystem automatisch „boosten“, indem wir einfach immer mehr davon supplementieren.

Für Menschen aus der Allgemeinbevölkerung zeigen die bisherigen Daten keinen relevanten Rückgang der Erkältungshäufigkeit durch eine routinemäßige Vitamin-C-Supplementierung. Die beobachtete Verkürzung der Erkältungsdauer ist vorhanden, aber mit durchschnittlich 8 % bei Erwachsenen relativ überschaubar. Und genau hier liegt vielleicht die wichtigste Botschaft:

„Wichtig für das Immunsystem“ und „mehr davon verbessert das Immunsystem“ sind zwei völlig unterschiedliche Aussagen.

Bevor wir also beim nächsten Einkauf zu einem Produkt greifen, auf dem groß „MIT VITAMIN C FÜR DAS IMMUNSYSTEM“ steht, lohnt es sich, eine andere Frage zu stellen:

Brauche ich davon tatsächlich mehr oder funktioniert hier vor allem das Marketing?

Quellen

• Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013; CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4.

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte und FAQ zu Vitamin C.

• National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals.